こどもが１日で必要とするカロリーってどのくらい？
お疲れ様です。あかいあくまです😈
お子さんに必要な摂取カロリーがどのくらいか把握していますか？
下表は厚生労働省が作成している、日本人の食事摂取基準2020年版からこども向けの年齢までを抜粋したものです
カロリーは分かったけど、どのくらい食べたらいいの？？
当記事では、小学生くらいのお子さんをターゲットに、一日に必要な摂取カロリーについてお伝えします。
こどもの成長に関連して、身長をテーマにした記事を書いていますので、よろしければこちらもご覧ください。
こどもが１日に必要とする摂取カロリー
日本人の食事摂取基準とは
厚生労働省が５年ごとに策定している報告書で、以下のような方針で策定されています。
日本人の食事摂取基準は、健康な個人及び集団を対象として、国民の健康の保持・増進、生活習
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586555.pdf
慣病の予防のために参照するエネルギー及び栄養素の摂取量の基準を示すものである。
こどもから大人、妊産婦や高齢者を年齢別に分類して摂取カロリーや各種栄養素の摂取基準値などを資料にまとめてくれています。
当記事は「日本人の食事摂取基準 2020年版」に記載されている数値を参考にしました
小学生は１日にどのくらいの摂取カロリーが必要か？
改めて日本人の食事摂取基準より推定エネルギー必要量を見てみましょう
小学生で身体活動レベルをⅡ（ふつう）とした場合、以下の通りになります。
| 学年／年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 小学１年生／７歳 | 1,550 | 1,450 |
| 小学２年生／８歳 | 1,850 | 1,700 |
| 小学３年生／９歳 | 1,850 | 1,700 |
| 小学４年生／１０歳 | 2,250 | 2,150 |
| 小学５年生／１１歳 | 2,250 | 2,150 |
| 小学６年生／１２歳 | 2,600 | 2,400 |
18～29歳男性の場合、2,650kcal、18～29歳女性の場合、2,000kcalですので、小学生の高学年になると大人と同等のカロリー摂取が必要になりますね
では、実際にどのくらいの量を食べるとこのカロリーを摂取することができるのでしょうか？
小学３年生、６年生の男の子を例に食事メニューを検証してみます
代表的な食事メニューのカロリーはどのくらい？
朝食
主食の好みを考慮してご飯派、パン派、その他派の三つに分けてみました
小学3年生を例にすると、1日で1850kcalですから朝食では約３割の550～600kcalを目標値とします
まずご飯を主食とした場合は、小盛のごはんが202kcalです
おかずとして、みそ汁と目玉焼き、納豆を付けた場合、ごはん＋おかずの合計は433kcal
ここに牛乳（200cc）を入れて560kcalで目標値達成です
これは小学３年生の場合の例ですから、小学６年生の場合はもっと多くのカロリーが必要となります
ごはんの量を増やして普通盛で252kcal、ウインナーソーセージ（198kcal）やサケの塩焼き（171kcal）を足してみると800kcal前後に達します
小学６年生であればこのくらい食べてちょうどよいくらいです
続いてパン派の場合です
食パン１枚で155kcal、いちごジャムを付けて206kcalです
例ではいちごジャム付を選択します
コーンスープと目玉焼きだけでは363kcalで不足するため
ヨーグルト（加糖）＋牛乳を付けて557kcalでちょうどよい数値になります
ここまで数値を見てみてどう感じる？
主食＋スープ、主菜だけ用意するのでも忙しい朝は大変だけど、それだけでは実は不足していたのね…
さいごにご飯、パン以外の選択肢として、コーンフレークやバナナなど簡単に食べられるものを見てみました
朝食をコーンフレークやバナナだけ、にしているご家庭もあるのではないでしょうか？
表を参照するとわかる通り、コーンフレーク＋牛乳が279kcal、バナナが77kcalで、それだけでは１日にこどもが必要とするカロリーが不足してしまう可能性がありますね💦
昼食
昼食でも朝食と同様に、1日に必要なカロリーの３割程度を目標値としました
昼食はこどもが好きな麵料理を食べた場合にしています
カロリーは以下の通りです
麺料理の場合は、麺の量でカロリーを調節できるため、主菜や副菜がない場合は、麺を増やすなどで対応できそうですね
ただし、注意が必要なのがラーメンの汁を全部飲むか、半分飲むか、飲まないかでカロリーが変わる点です
醤油ラーメン（1玉）の場合、全部飲むと504kcal、半分飲むと466kcal、飲まないと427kcalです
約10%増になりますので、計算の際はご注意ください
夕食
夕食については、1日に必要なカロリーの４割程度を目標値としました
夕食は肉料理、魚料理、と定番のカレーライスで見てみます
肉料理は定番のハンバーグ、魚料理も定番？のサバの味噌煮です
表を見るとわかる通りカレーライス（１皿で723kcal、1.5皿で1,085kcal）はカロリーが高い食べ物ですね
肉も入っていますし主食＋主菜と考えてよさそうです
カロリー計算ツール
当記事のカロリー計算では以下のサイトの計算ツールを使用しました
ご紹介していないメニューについてはこちらで計算してみてください
まとめ
日本人の食事摂取基準を参考にこどもが1日に必要とするカロリーについてご紹介しました
朝食、昼食、夕食の三食それぞれについて代表的なメニューのカロリー表を見ていきましたが
ご家庭での食事と比較してみて、普段の食事は十分でしたでしょうか？
または不足していたでしょうか？
あかいあくま家は朝食はパンやコーンフレークと牛乳といったことも多いので、不足しがち
昼食や夕食でも多く出せるようにしているつもりですが、不足していることもあるのでは…と感じました
今回はカロリーをメインで取り上げたため、栄養バランスが取れていないかもしれません
今後は栄養バランスも意識した記事も書いていこうと思います
以上。よろしくお願いいたします。