こどもが1日で必要とするカロリーってどのくらい?

2021年9月24日

こどもが1日で必要とするカロリーってどのくらい?

お疲れ様です。あかいあくまです😈

お子さんに必要な摂取カロリーがどのくらいか把握していますか?

下表は厚生労働省が作成している、日本人の食事摂取基準2020年版からこども向けの年齢までを抜粋したものです

迷い妻

カロリーは分かったけど、どのくらい食べたらいいの??

当記事では、小学生くらいのお子さんをターゲットに、一日に必要な摂取カロリーについてお伝えします。

こどもの成長に関連して、身長をテーマにした記事を書いていますので、よろしければこちらもご覧ください。

こどもが1日に必要とする摂取カロリー

日本人の食事摂取基準とは

厚生労働省が5年ごとに策定している報告書で、以下のような方針で策定されています。

日本人の食事摂取基準は、健康な個人及び集団を対象として、国民の健康の保持・増進、生活習
慣病の予防のために参照するエネルギー及び栄養素の摂取量の基準を示すものである。

https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586555.pdf

こどもから大人、妊産婦や高齢者を年齢別に分類して摂取カロリーや各種栄養素の摂取基準値などを資料にまとめてくれています。

当記事は「日本人の食事摂取基準 2020年版」に記載されている数値を参考にしました

小学生は1日にどのくらいの摂取カロリーが必要か?

改めて日本人の食事摂取基準より推定エネルギー必要量を見てみましょう

小学生で身体活動レベルをⅡ(ふつう)とした場合、以下の通りになります。

学年/年齢女性
小学1年生/7歳1,5501,450
小学2年生/8歳1,8501,700
小学3年生/9歳1,8501,700
小学4年生/10歳2,2502,150
小学5年生/11歳2,2502,150
小学6年生/12歳2,6002,400

18~29歳男性の場合、2,650kcal、18~29歳女性の場合、2,000kcalですので、小学生の高学年になると大人と同等のカロリー摂取が必要になりますね

では、実際にどのくらいの量を食べるとこのカロリーを摂取することができるのでしょうか?

小学3年生、6年生の男の子を例に食事メニューを検証してみます

三食で摂取する目標カロリー(小学3年生)
三食で摂取する目標カロリー(小学6年生)

代表的な食事メニューのカロリーはどのくらい?

朝食

主食の好みを考慮してご飯派、パン派、その他派の三つに分けてみました

小学3年生を例にすると、1日で1850kcalですから朝食では約3割の550~600kcalを目標値とします

朝食(ご飯派)メニュー

まずご飯を主食とした場合は、小盛のごはんが202kcalです

おかずとして、みそ汁と目玉焼き、納豆を付けた場合、ごはん+おかずの合計は433kcal

ここに牛乳(200cc)を入れて560kcalで目標値達成です

これは小学3年生の場合の例ですから、小学6年生の場合はもっと多くのカロリーが必要となります

ごはんの量を増やして普通盛で252kcal、ウインナーソーセージ(198kcal)やサケの塩焼き(171kcal)を足してみると800kcal前後に達します

小学6年生であればこのくらい食べてちょうどよいくらいです

朝食(パン派)メニュー

続いてパン派の場合です

食パン1枚で155kcal、いちごジャムを付けて206kcalです

例ではいちごジャム付を選択します

コーンスープと目玉焼きだけでは363kcalで不足するため

ヨーグルト(加糖)+牛乳を付けて557kcalでちょうどよい数値になります

質問あかいあくま

ここまで数値を見てみてどう感じる?

不足妻

主食+スープ、主菜だけ用意するのでも忙しい朝は大変だけど、それだけでは実は不足していたのね…

朝食(その他派)メニュー

さいごにご飯、パン以外の選択肢として、コーンフレークやバナナなど簡単に食べられるものを見てみました

朝食をコーンフレークやバナナだけ、にしているご家庭もあるのではないでしょうか?

表を参照するとわかる通り、コーンフレーク+牛乳が279kcal、バナナが77kcalで、それだけでは1日にこどもが必要とするカロリーが不足してしまう可能性がありますね💦

昼食

昼食でも朝食と同様に、1日に必要なカロリーの3割程度を目標値としました

昼食はこどもが好きな麵料理を食べた場合にしています

カロリーは以下の通りです

昼食メニュー(小学3年生)
昼食メニュー(小学6年生)

麺料理の場合は、麺の量でカロリーを調節できるため、主菜や副菜がない場合は、麺を増やすなどで対応できそうですね

ただし、注意が必要なのがラーメンの汁を全部飲むか、半分飲むか、飲まないかでカロリーが変わる点です

醤油ラーメン(1玉)の場合、全部飲むと504kcal、半分飲むと466kcal、飲まないと427kcalです

約10%増になりますので、計算の際はご注意ください

夕食

夕食については、1日に必要なカロリーの4割程度を目標値としました

夕食は肉料理、魚料理、と定番のカレーライスで見てみます

肉料理は定番のハンバーグ、魚料理も定番?のサバの味噌煮です

夕食メニュー(小学3年生)
夕食メニュー(小学6年生)

表を見るとわかる通りカレーライス(1皿で723kcal、1.5皿で1,085kcal)はカロリーが高い食べ物ですね

肉も入っていますし主食+主菜と考えてよさそうです

カロリー計算ツール

当記事のカロリー計算では以下のサイトの計算ツールを使用しました

ご紹介していないメニューについてはこちらで計算してみてください

まとめ

日本人の食事摂取基準を参考にこどもが1日に必要とするカロリーについてご紹介しました

朝食、昼食、夕食の三食それぞれについて代表的なメニューのカロリー表を見ていきましたが

ご家庭での食事と比較してみて、普段の食事は十分でしたでしょうか?

または不足していたでしょうか?

あかいあくま家は朝食はパンやコーンフレークと牛乳といったことも多いので、不足しがち

昼食や夕食でも多く出せるようにしているつもりですが、不足していることもあるのでは…と感じました

今回はカロリーをメインで取り上げたため、栄養バランスが取れていないかもしれません

今後は栄養バランスも意識した記事も書いていこうと思います

以上。よろしくお願いいたします。