こどものタンパク質不足解消のために変えたこと3選

2021年10月28日

お疲れ様です。あかいあくまです😈

こどもの成長に重要なタンパク質

食事の中で十分に摂取できている自信ありますか?

自信なし妻

自信ないなぁ
そもそもどのくらいのタンパク質が必要なのかも知らないし…

あかいあくま

筋トレする人がたくさん摂取しているイメージがあるたんぱく質だけど、実はこどもの成長にも必要なんだ

今回は近年注目されているタンパク質について、子育て目線でご紹介します

この記事で書いたこと
  • こどもの成長にとってなぜタンパク質が重要なのか
  • タンパク質をどのくらい摂取すべきか
  • あかいあくま家ではどのようにタンパク質を摂取しているのか

タンパク質の前に、こどもが1日に必要なカロリー量についても勉強しましょう

タンパク質の重要性

三大栄養素の一つであるタンパク質は、人の内臓や筋肉、髪、爪、皮膚など体をつくる材料となります。
日々成長を続けているこどもにとっても重要な栄養素です。

タンパク質は20種類のアミノ酸が様々な形で結合してできています。タンパク質を摂取すると体内でアミノ酸に分解されて、内臓、筋肉、骨など体の様々な部分で使われます。その時に十分な量が供給されないと、こどもの成長に影響が出てしまいます。

タンパク質の摂取量

日本人の食事摂取基準2020年版によると、こどものタンパク質摂取推奨量は、
6~7歳の男の子、女の子ともに30gですが、小学校卒業(12~14歳)の頃には男の子は60g、女の子は55gとほぼ倍になります。

厚生労働省が作成した日本人の食事摂取基準2020年版によると、以下の通りです。

引用元:日本人の食事摂取基準2020年版

こどものタンパク質摂取のために変えた習慣3選

手軽にタンパク質を摂取できる食材を取り入れた

朝は何かと忙しく、ジャムを塗ったパンや、簡単にできるおにぎりといったものを食べさせていました。

小学生くらいの年齢では一日で30~50gくらいのタンパク質摂取が推奨されています。1食あたり10~20gくらいはタンパク質を摂らせたいところ。ですが、トースト1枚や、ごはん1杯では下表のとおり5g程度です。

そこで、手軽にタンパク質を摂取できる食材としてヨーグルトやチーズ、魚肉ソーセージを取り入れてみました。調理は不要でこどもに食べさせることができます。これらのタンパク質量は上記の通りです。タンパク質がほぼ10gとなりました。魚肉ソーセージに至っては1本で9.8gですので優秀な食材ですね。

主食にプラスして、手軽にタンパク質を摂取できる食材を取り入れることで、1食あたり、10~20g程度のタンパク質を摂ることができるようになりました。

1日3食にとらわれないようにした

なんとなく朝食・昼食・夕食を決まった時間に食べなきゃ!と思っていませんか?

1日3食は江戸時代ごろに始まった習慣と言われていますが、習慣として1日3食を
食べているだけであって、必要な栄養が摂れていれば3食にこだわる必要はありません。
実際に筋トレをする方は、こまめにタンパク質を摂取できるように、1日5,6食という方もいます。

あかいあくま家の子どもたちは、1回の食事でそれほど多く食べる方ではありません。
そのため、1日3食の他にも、お腹がすいたら簡単に食べられるおやつや、おにぎりを食べるようにしています

3回の食事では賄いきれない栄養をこまめに摂ることで、タンパク質が常に不足しない状態を作るようにしています。

常備しているおやつの一つが「ビスコ」です。なぜ「ビスコ」なのか?

[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]

5年保存 非常食 江崎グリコ ビスコ缶 保存缶
価格:410円(税込、送料別) (2021/10/28時点)


ジュニアプロテインを飲むようにした

食事だけでタンパク質が不足する場合は、こども用のプロテインであるジュニアプロテインを飲むと良いです。毎回の食事でタンパク質を適量入れるとなると、食材の調達や調理の手間などがかかります。
プロテインパウダーであれば、手軽にタンパク質を補えるので非常に楽です。ジュニアプロテインであれば一杯あたり8.4gのタンパク質をとることができます。

食事で不足したタンパク質を補うのに最適です。


まとめ

成長期のこどもたちにとってタンパク質はとても重要です。

少なくとも日本人の食事摂取基準で推奨されているタンパク質量を摂取できるようにしたいものです。

そのため日々の食生活を少し変えて、タンパク質を、気軽に摂取できるようにしています。

皆さんも是非参考にしてみてくださいね。